Zależnie od tego na jakim poziomie zaawansowania sportowego jesteś, Twoje początkowe treningi powinny wyglądać inaczej. W inny sposób zacznie biegać osoba, regularnie jeżdżąca na rowerze, czy pływająca, a ktoś, kto od kilku lat nie miał prawie żadnej styczności ze sportem. Jest to ważne, ponieważ dzięki odpowiedniej formie nie zniechęcisz się, a pierwsze treningi Cię nie zabiją.
1. Przebiegam minutę
Twoje ostatnie miesiące prawdopodobnie nie należały do zbyt aktywnych. Dlatego przez pierwsze kilka treningów powinieneś skupić się na marszach. Pozwoli to na stopniowe oswajanie się z wysiłkiem. Tylko to nie ma być spacerek. Pilnuj szybkiego, energicznego kroku. Dla ułatwienia możesz wziąć ze sobą telefon z muzyką. Włączasz coś szybszego i idziesz!
Kiedy poczujesz, że marsz nie jest już wyzwaniem, możesz powoli zacząć biegać. Musisz ustalić odpowiednie dla siebie cykle. Na początek niezłym pomysłem jest 1 minuta biegu i potem 3 minuty marszu. Jeśli czujesz, że jest za trudno, zwolnij podczas biegu. Pamiętaj, to ma być trucht, a nie ucieczka spłoszonego konia.
Zrób tyle cykli, aby całkowity czas treningu wyniósł około 30 minut. Jeśli mimo zwolnienia, po 2-3 cyklach jesteś ledwie żywy, wróć na tydzień do marszów i po tym czasie ponów próbę.
Pamiętaj, aby trening zacząć i skończyć marszem, będzie to Twoja rozgrzewka i schłodzenie. Więcej o tym jak powinien wyglądać trening, przeczytasz tu
Przykładowe cykle to:
1/3; 1,5/3; 2/4
Czyli w przypadku pierwszego, biegniesz 1 minutę i maszerujesz następne 3.
2. Przebiegam 5 minut
Tutaj sprawa wygląda podobnie jak u osób biegających minutę. Z tym, że spokojnie możesz sobie odpuścić 1 etap, czyli marsze. Od razu zaczynasz biegać cyklami, które dopasowujesz pod swoje możliwości.
Przykłady to:
3/2, 3/3, 4/2, 5/2
3. Przebiegam 10 minut
Tobie już na pewno nie są potrzebne marsze jako wprowadzenie do treningu. Pamiętaj o krótkiej rozgrzewce i ruszaj w drogę.
Przykłady cykli:
7/2, 9/2
4. Przebiegam 15-20 minut
Jeśli jesteś w stanie przebiec aż tyle czasu, masz do wyboru: albo dalej robisz cykle w stylu: 15/2 albo po prostu biegniesz tak długo jak możesz i kończysz trening.
Rozgrzewka + 20 minut biegu + schłodzenie
5. Biegam więcej niż 20 minut
Dokładnie taki sam schemat jak wyżej.
Rozgrzewka + x minut biegu + schłodzenie
Przy czym x to minuty które dasz radę biec.
Jeśli będzie Ci ciężko zrób chwilę przerwy, wykonaj kilka ćwiczeń wzmacniających i dopiero rusz dalej.
Gdy osiągniesz już poziom 30 minut ciągłego biegu, zacznij myśleć o lekkim urozmaiceniu treningu. Ale to już temat na oddzielny wpis.
Jak widzisz, zależnie od tego z jakiego poziomu startujesz, Twoje treningi przybierają trochę inną formę. Przykłady cykli, które podałam to, jak sama nazwa wskazuje, tylko możliwości. Musisz je dopasować pod siebie. Pamiętaj jednak, że lepiej zacząć za lekko, niż za mocno. Nie zwiększaj ilości przebieganych minut częściej niż co tydzień. Gdy czujesz, że nadszedł czas na podniesienie poziomu, masz dwie opcje. Wydłużyć część biegową albo skrócić czas marszu. Na początku chyba lepiej skrócić przerwę, aczkolwiek jest to już kwestia indywidualnych preferencji.
Bieganie cyklami to tak naprawdę interwały dla początkujących. Dzięki temu, trening na początku nie będzie tak dużym obciążeniem. Nie będzie Ci się kojarzył z cierpieniem, a z przyjemnością. I do tego powinieneś dążyć :)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz