Debiut na biegowych ścieżkach

Takie miejsca możesz odkryć dzięki bieganiu :)

Mamy wiosnę - czas debiutów na biegowych ścieżkach. Zanim założysz buty, przeczytaj i zastanów się jak ma wyglądać Twój pierwszy trening.

Plany na 2016 rok

Za chwilę zaczyna się kwiecień i post jest trochę spóźniony, ale biorąc pod uwagę, że jeszcze żadnego celu nie osiągnęłam, to nadal aktualny :D

W tym roku przede wszystkim chcę postawić na wzmocnienie całego ciała. To jeden z powodów, dla których zdecydowałam się wziąć udział w Men Expert Survival Race. Dzięki temu nie ma opcji nie chcę mi się. Odpowiedź zawsze jest jedna. Jak chcesz ujść z życiem, to rusz szanowne cztery litery.

Mniejszym celem jest podciągnięcie się na drążku ze zwisu do 19 czerwca. Zawsze miałam słabe ręce i nigdy nie marzyłam nawet o podciąganiu. A tu proszę, naprawdę już niedużo brakuje!

Od kiedy zaczęłam przywiązywać uwagę do ćwicz uzupełniających biegam szybciej, lżej, a przede wszystkim zdrowiej. Zniknęły bóle niewiadomego pochodzenia, nie łapię kontuzji i nie mam zakwasów po każdym cięższym treningu.
Łączy się to z tym, że mogę więcej trenować.

I stąd następny cel :złamać 53:00 na 10 km. To już nie żarty, a szalone tempo 5:18/km. Czy to cel realny? Przy dobrych warunkach myślę, że tak. Kiedy? Myślę, że 26 Bieg Powstania Warszawskiego. Póki co biegłam 2 razy i 2 razy padły życiówki ;D, więc liczę, że tym razem też tak będzie. A jeśli się nie uda, zaatakuję jeszcze raz na jesieni.

Ponadto chcę złamać 25 minut na 5 km. Ale myślę, że to nie powinno być trudne. Już w zeszłym roku zakręciłam się w okolicach 26:00, więc mam nadzieję, że to tylko kwestia czasu.

Półmaraton? Nie. Pomyślę za rok, na razie chcę się skupić na krótszych dystansach.

Maraton? Kiedyś tak, na pewno. Ale myślę, że nie szybciej jak za 3 lata. Powód? Jeśli miałabym biec maraton 5 godzin, umarłabym z nudów. Naprawdę. Więc debiut będzie od razu z czasem <4 h.

Zobaczymy jak uda mi się z tych
postanowień wywiązać :)

A jakie są wasze plany na ten rok?

Recenzja "Bieganie. Od rekreacji do maratonu."

Książkę "Bieganie. Od rekreacji do maratonu." dostałam jako nagrodę za jeden z biegów. Jest to bogato ilustrowana pozycja, z przejrzystym układem stron, który ułatwia czytanie. Książka składa się z sześciu rozdziałów.

1. Działające laboratorium
Pierwsze strony i od razu duże zaskoczenie. Pierwszy raz spotkałam się z tak dokładnym opracowaniem ciała ludzkiego w książce o bieganiu skierowanej głównie do początkujących. Kolejne strony poświęcone są różnym częściom naszego układu ruchu. Na dużych fotografiach zaznaczono ważniejsze mięśnie, a także wiązadła w przypadku kolan i stóp. Jest to dobre uzupełnienie wiedzy o naszej fizjonomii, może też służyć jako pomoc w dokładniejszym lokalizowaniu ewentualnego bólu (sama korzystałam ;))

2. Przygotowanie do biegania
Ten rozdział to absolutna podstawa dla osób zaczynających swoją przygodę z bieganiem. Zwrócono tu uwagę na ubiór, odżywianie, potrzebę rozgrzewki i wyciszenia po treningu. Ponad to znajduje się tu kilka propozycji ćwiczeń rozciągających wraz z dopiskiem, które mięśnie rozciągamy.

3. Planowanie treningu
Tu dowiadujemy się jak planować swój trening i z jakich elementów układać plan. Oprócz tego w tym rozdziale znalazły się przykładowe plany treningowe na 5,10 km oraz półmaraton i maraton. Wszystkie trwają 8 tyg i moim zdaniem są naprawdę dobre dla osób, które dopiero uczą się planowania treningu.

4. Zwiększaj swoją siłę

Przykładowe ćwiczenia

 
Szczerze mówiąc, ten rozdział ucieszył mnie najbardziej. Cały czas szukam ciekawych ćwiczeń, więc liczyłam na coś ciekawego. I rzeczywiście ćwiczeń jest dużo, ale niestety połowa z nich wymaga użycia sztangi, piłki gimnastycznej i różnych linek. I o ile ciężarki, piłkę lekarską można zastąpić butelką z wodą albo słownikiem, o tyle ze sztangami może być problem. Odnoszę wrażenie, że autorzy założyli, że każdy biegacz posiada własną mini-siłownię. I wygląda na to, że trochę się przeliczyli.

5. Start do wyścigu
W tym rozdziale poruszono temat taperingu, taktyki biegu i samej motywacji. Krótko, zwięźle i na temat.

6. Zasady bezpiecznego treningu - lepiej zapobiegać niż leczyć.
W ostatnim rozdziale znajdziemy informacje o zapobieganiu kontuzji, podrozdział o rolowaniu mięśni i opis najczęstszych dolegliwości biegaczy.

Książka ma niecałe 200 stron, a porusza wszystkie kluczowe kwestie związane z bieganiem. Jest skierowana głównie do początkujących, ale osoba biegająca dopiero od 2-3 lat też z niej skorzysta. Jeśli chodzi o osoby zaawansowane, biegąjące od kilku lat, raczej nie znajdą one tu za dużo nowych informacji. Lepszym rozwiązaniem będzie przekartkowanie pozycji w księgarni i dopiero wtedy ewentualny zakup.

Na mnie książka wywarła bardzo dobre wrażanie, spory plus za pierwszy rozdział o anatomii, za niezłe plany treningowe i ćwiczenia z piankowym wałkiem. Ponadto do każdego ćwiczenia był opis (na zdjęciu na czerwono), które mięśnie pracują przy danej pozycji, co uważam za super pomysł. Niestety zawiodł mnie rozdział o ćwiczeniach uzupełniających, które wymagają za dużej ilości dodatkowego sprzętu. Mam wrażenie, że zamiast nich lepiej byłoby dołożyć jeszcze kilka ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała.

Koncepcja SMART - czyli jak wyznaczać cele

Jest jeszcze jedna kwestia, która bardzo mnie zastanawia, i z którą zupełnie się nie zgadzam. A mianowicie sprawa nawodnienia podczas zawodów. Autorzy zalecają 1 litr na 2 h przed zawodami i potem w trakcie 120-240 ml na każde 15-20 minut. Wynika z tego, że podczas biegu na 10 km powinnam wypić co najmniej 0,4l, a nawet 1l. Ja nie piję nic lub dosłownie 100 ml. Nawet przy zawodach na 10 km w ponad trzydziestostopniowym upale wypiłam może szklankę. 

Podsumowując, gorąco polecam tę książkę wszystkim tym, którzy dopiero zaczynają biegać i tym którzy już trochę biegają, ale ich wiedza jest stosunkowo niewielka.

A Wy jakie macie zdanie o tej książce? Czytaliście, czy może w ogóle pierwszy raz słyszycie ten tytuł? I co z tym nawodnieniem, wyliczenia z książki są mocno zawyżone, czy to ja wyjątkowo mało piję?